中长跑小腿训练方法（中长跑途中跑训练方法）

中长跑小腿训练方法？

勾脚练习勾脚练习主要训练小腿前侧肌肉力量,勾脚尖与提踵动作互相拮抗。

这有助于保持小腿前后肌肉力量均衡。

力量均衡才是预防崴脚的王道。

提踵提踵一般采用单脚练习,初期可以扶住固定物进行练习,不扶固定物大大增加了动作难度。

这个动作不仅需要力量,也需要脚踝的稳定性。

该动作是训练小腿肌肉的经典动作。

中长跑训练的方法有很多种，但主要分为以下三步骤：

1、先从适当的有氧运动开始，这可以让身体先适应长时间的运动，例如散步、慢跑等，持续时间从10分钟开始，逐步增加到30分钟或更长。

2、接着可以采用间歇性训练的方法，即快跑-慢跑循环运动，快跑时间约为20秒，慢跑时间约为1-2分钟，持续20-30分钟即可，3、最后是高强度耐力训练，可以实施一些重复训练，例如10*400米、5*1000米等，但要注意训练负荷和间歇时间的控制，如果身体感到疲惫，一定要适当休息。

1.速度训练的方法和手段;1.速度训练,训练内容:200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。

2.长跑的速度训练,以400M跑50个为单位.

2.速度耐力训练的方法与手段;每跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。

间歇以脉搏恢复...

3.力量耐力训练的方法与手段;1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的。

中长跑力量训练一周3-4次，每次训练1-2小时。

训练内容包括慢跑、加速跑、间歇跑和检查跑。

其中，慢跑距离为1.5-2公里，间隔休息时间为3-5分钟。

加速跑和间歇跑时间为20-30分钟，总距离为1.5-3.6公里，间隔休息时间为1-3分钟。

一定要中考前半年就开始每天早晚两次来训练了，前三个月可以每天早晚两次不计时的训练跑一千米，然后两个月的时间要加大到一千二百米左右，最后一个月每天早晚两次都要记时跑一千米。

小学生中长跑是体育课的一个重要项目，要想训练自己的中长跑速度和耐力，应该：

一、坚持每天跑步，严于律己；

二、给自己设定目标，按照自己的目标严格要求自己，达到训练效果。